10 Dicas para um pequeno-almoço equilibrado

Abril 16
2 Comments

Olá, olá! 10 Dicas para um pequeno-almoço equilibrado. Devem concordar comigo que há mesmo aqueles dias que não apetece nada “perder tempo” de manhã a preparar o pequeno-almoço, e por causa disso às vezes acabamos por negligenciar aquela que é considerada a refeição mais importante do dia. Não só dá energia para o dia, como uma forma de começar o dia com boa disposição. Segundo alguns estudos que já li, as pessoas que não têm o hábito de tomar o pequeno-almoço tendem a ingerir quantidades insuficientes de vitaminas A, B2, D, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, fibras alimentares, além de ácido fólico, o que pode prejudicar o funcionamento normal que o ser-humano precisa para o dia-a-dia. Foi precisamente a pensar nisso que me sentei a fazer umas pesquisas de ingredientes a ter num pequeno-almoço completo, e que fossem fáceis e rápidos para fazer pela manhã.

Sendo assim, um pequeno-almoço equilibrado e saudável deve fornecer 25% do valor energético total do dia. Para atingir essa recomendação deve conter:
– 1 fonte de carboidratos integrais: como pão integral;
– 1 fonte de proteína: como leite, ou ovos;
– 1 porção de fruta ou sumo de fruta

Segundo esta orientação, organizei algumas variações (quem e que gosta de comer o mesmo todos os dias?)
1.

pão integral com tomate e alface

Pão integral ou de cereais com tomate, alface, uma fatia de fiambre ou peru magro, um ovo cozido ou estrelado (sem óleo); servido com um sumo de fruta natural.

2.

Numa taça uma camada de iogurte magro, uma camada de fruta fresca triturada e outra camada de granola e muesli

Numa taça coloque uma camada de iogurte magro, uma camada de fruta fresca triturada e outra camada de granola e/ou muesli.

3.

Pão integral torrado com manteiga e fruta

Pão integral ou de cereais torrado com pouca manteiga, servido com um prato de fruta fresca (morangos, kiwis, laranjas, ananás, manga, banana, amoras, framboesas, mirtilos…), um chá ou copo de leite magro.

4.

Panquecas integrais com iogurte natural e fruta fresca

Panquecas integrais com iogurte natural e fruta fresca; servido com chá (sem açúcar) ou um copo de leite magro.

5.

Batido de iogurte, fruta fresca e leite magro com um queque

Batido de iogurte, fruta fresca e leite magro; servido com um queque.
6.

Taça de fruta

Taça de fruta fresca; com um pão integral e compota.

7.

taça de muesli com leite de soja e fruta fresca

Taça de muesli com leite de soja e fruta fresca.

8.

Papas de aveia com fruta e frutos secos ou nozes

Papas de aveia quentes, servidas com fruta fresca, frutos secos ou nozes partidas e um copo de leite magro.

9.

Batido de iogurte, fruta congelada e leite magro com barra de cereais/granola

Batido de iogurte, fruta congelada e leite magro; servido com uma barra de cereais/granola.

10.

Taça de fruta fresca com um pão integral e queijo e fiambre

Taça de fruta fresca; servida com um pão integral e queijo, fiambre

Sei que algumas delas parecem impossíveis, ainda para mais se tiverem manhãs como eu: uma correria constante entre despachar as miúdas para a escola e ver se não se esqueceram de nada, mas uma boa estratégia para ajudar a não perder tempo no pequeno-almoço é planeá-lo no dia anterior, de forma a variar os ingredientes e tornar tudo ma rápido.

Espero que estas sugestões vos deem jeito!

Beijinhos,

Mónica

  1. Excelentes sugestões! Ideias ricas e variadas!
    Também gosto de variar mas o tempo…
    Parabéns pelo seu blog, já o sigo há algum tempo e aprecio bastante!
    Maria José
    https://avidaemtonssuaves.wordpress.com/

    • Mónica

      Outubro 4

      Obrigada Maria José.
      Volte sempre!

      Beijinhos,
      Mónica

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