10 exercícios para tonificar rabo e pernas

Abril 26
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Olá, olá!

10 exercícios para tonificar rabo e pernas. Aqui estão eles! Estamos em Abril e eu já só sonho com praia. E como todas nós, quando chegar a altura de vestir o bikini, quero estar saudável e em boa forma. Por isso, comecei a treinar mais em casa, uma vez que ir ao ginásio é quase impossível, com o pouco tempo que tenho.

Procurei, procurei e lá consegui encontrar 10 exercícios fáceis de fazer, e para os quais não é preciso grande aparato. Ou pelo menos eu espero! A coisa boa desta rotina é que além de trabalhar os músculos, ainda ajuda a queimar aquelas gordurinhas teimosas de desaparecer.

A ideia é fazer dois circuitos completos, com um minuto de descanso entre eles. O truque para estes movimentos serem mesmo impactantes é fazer cada exercício durante um minuto e passar para o outro a seguir.

Ora vamos lá!

Ponte

Deitar no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Depois empurrar as ancas para cima, mantendo as costas direitas. Aguentar durante alguns segundos e baixar. Repetir cinco vezes.

exercicios - ponte

Levantamento

Este exercício pode ser feito com pesos ou sem eles. Começar com os pés alinhados com as ancas. Flectir os joelhos mantendo as costas rectas, baixar um pouco e voltar a levantar. Repetir cinco vezes.

exercicios - levantamento

Coice

Colocar os joelhos e as mãos no chão, com os joelhos alinhados com as ancas e os pulsos alinhados com os ombros. Flectir a barriga, levantar uma das pernas e esticá-la energicamente para trás. Voltar à posição inicial. Repetir cinco vezes para cada perna.

exercicios - coice

Agachamento de sumo

Fazer um agachamento normal mas com os pés mais afastados que a largura dos ombros, com os pés virados para fora. Baixar-se com as mãos para baixo, aguentar uns segundos e levantar. Repetir cinco vezes.

exercicios - agachamento de sumo

Step

Este exercício pode ser feito numas escadas, usando o primeiro degrau. Posicionar-se em frente à escada e colocar um pé no degrau. Usar a perna para elevar o corpo até que o pé fique fique recto. Voltar à posição original. Repetir cinco vezes para cada perna.

exercicios - step

Afundo

Começar com os joelhos semi-flectidos com os pés apontados para a frente. Dar um passo para trás com um dos pés até que a coxa oposta esteja paralela ao chão. Voltar à posição original. Repetir cinco vezes para cada lado.

exercicios - afundo

Agachamento com salto

Iniciar com as costas direitas e os pés alinhados com os ombros. Fazer um agachamento normal, colocar o peso do corpo no calcanhar e saltar de forma direita. Quando os pés voltarem a tocar no chão repetir de imediato. Repetir cinco vezes.

exercicios - agachamento

Step lateral

Começar numa posição recta com os pés alinhados com os ombros e o braço levantado acima da cebça. Levantar a perna de lado até à altura da anca enquanto o braço baixa para quase tocar no tornozelo. Repetir cinco vezes para cada lado.

exercicios - step lateral

Ponte com bola suíça

Este exercício pode ser feito utilizando um sofá, por exemplo, mas sempre com cuidado para não sofrer lesões! Apoiar os calcanhares numa superfície elevada. Levantar as ancas do chão até o corpo formar uma linha recta. Voltar a baixar as ancas. Repetir cinco vezes.

exercicios - ponte com bola suiça

Agachamentos

Assumir uma posição direita com os pés alinhados com os ombros. Baixar o corpo como se se sentasse numa cadeira, mantendo os joelhos um pouco à frente dos pés. Voltar à posição inicial. Repetir cinco vezes.

exercicios - agachamento

E vocês, também já andam a preparar o vosso bikini body? Costumam fazer algum destes exercícios?

Beijinhos,

Mónica

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